Для новичков
Как начать бегать с нуля: полное руководство 2026
Пульсовые зоны, техника, настройка часов и дисциплина. Мышцы адаптируются за неделю, связкам нужно 1,5-2 месяца.
Экспертный контент
БЛОГ О БЕГЕ
И ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ
Статьи тренера Софьи Ереминой о технике бега, планах тренировок, подготовке к соревнованиям и сдаче ГТО. Конкретные факты и практические советы - без воды.
Для новичков
Сколько раз в неделю бегать начинающему?
2-3 раза с обязательными днями отдыха. Правило 80/20, готовый план по дням недели и методы восстановления.
ГТО
Как подготовиться к сдаче ГТО по бегу: нормативы и план
6 месяцев от нуля до золотого значка. Дистанции ГТО, 4 этапа подготовки, план тренировок и техника бега.
Техника бега
Как улучшить технику бега: разбор ошибок
Закрепощённость, взгляд, постановка стопы, работа рук. За марафон с плохой техникой теряется высота 18-этажки - как исправить.
Лыжные гонки
Бег зимой или лыжные гонки: что выбрать любителю?
Летом бег, зимой лыжи - кросс-подготовка без ударной нагрузки. Комбинированный план, как снег исправляет технику, экипировка.
Техника бега
Почему болят колени при беге и как это исправить?
Выхлёст ноги вперёд, лишний вес, низкий каденс. Таблица факторов риска, протокол при травме и силовые для защиты суставов.
Для новичков
Как пробежать первые 5 км: план на 4 недели
4 недели чередования ходьбы и бега на пульсе 120-130. Готовый план, пульсовые зоны, правила осанки и настройка часов.
Для новичков
Онлайн-тренер по бегу: как это работает и кому подходит
Тренер видит каждую отсечку с ваших часов и перестраивает план при перегрузке. Как строится онлайн-ведение, исправление техники по видео и зачем нужен живой тренер при наличии умных часов.
Для новичков
Как подготовиться к полумарафону с нуля: план на 16 недель
Четыре этапа от первой трусцы до 21 км. Настройка часов, техника на 15-м километре и как распознать перетренированность до срыва плана.
Для новичков
Где бегать в Мытищах: маршруты и стадионы
Лесопарк для длинных кроссов и стадион Аленичева для интервалов. Почему нельзя бегать по первой дорожке, как настроить часы и что даёт зимний бег по снегу.
ГТО
Сдача ГТО в Мытищах: подготовка с тренером
Стадион Аленичева для скоростных нормативов и лесопарк для выносливости. Нормативы, план тренировок, настройка часов и техника для золотого значка ГТО.
Для новичков
Тренер по бегу в Мытищах: клуб, расписание и цены
Группа 1 000 ₽, индивидуально 3 000 ₽, онлайн 5 000 ₽/мес. Что входит в каждый формат, расписание вт/чт и первые результаты учеников клуба.
Горный бег
Акклиматизация в горах: правило пилы для трейлраннера
Подъём 1000 м - спуск 500 м к месту сна. Как избежать горной болезни, почему пульс покоя уходит выше 100 без сброса высоты и за сколько готовить связки к спускам.
Горный бег
Питьевой режим в горах: почему теряешь воду даже на морозе
1,5-2 литра в час уходит через дыхание - без пота и жажды. Изотоник усваивается 400 мл/ч против 200 у воды. Как пить по расписанию и тестировать напитки на тренировках.
Горный бег
Пульс в горах: как понять, что акклиматизация идёт по плану
Пульс 100 лёжа в палатке - норма в первые дни. Если каждое утро падает на 2-5 ударов - всё идёт правильно. Если растёт - нужен сброс высоты. Таблица состояний и как готовить сердце заранее.
Горный бег
Шоссейный бегун в горах: почему марафонский темп не работает на трейле
Уклон 15% - переходи на шаг. Эксцентрика спусков разрушает квадрицепсы за час. Почему фаза полёта исчезает и как за 2 месяца перестроить тело с асфальта на горный рельеф.
Горный бег
Тредмил и лестницы: как тренироваться на горный трейл в городе
Уклон 10-15% на тредмиле - горный шаг без выезда. Шаг через 1 ступеньку - голеностоп, через 2 - колени, через 3 - ягодицы. Как за 1,5-2 месяца подготовить тело к трейлу из города.
Горный бег
Гипоксическая маска для бега: почему она не заменяет горы
Маска не снижает давление воздуха и не даёт прироста эритроцитов. Пульс взлетает в серую зону без тренировочного эффекта. Что реально работает для горной подготовки.
Горный бег
Эксцентрика для горного бега: как подготовить ноги к спускам
Квадрицепс растягивается под нагрузкой как пружина. Медленный спуск с тумбы 5-6 сек на одну ногу, метод Верхошанского, каденс 180. Начинать за 1,5-2 месяца до трейла.
Горный бег
Ягодичная мышца: главный предохранитель колена
Слабость средней ягодичной вызывает вальгус - колено заваливается при спуске. Тест перед зеркалом, активация на боку, работа с роллом до тренировки.
Горный бег
Горный трейл: когда бежать, а когда идти?
При уклоне 15%+ - силовой шаг с опорой в бёдра. Спуск: всю стопу, каденс 180, короткие микропрыжки. Таблица уклон-режим и как подготовить связки за 1,5-2 месяца.
Горный бег
Закачка стопы: как не остаться на курумнике с травмой
Голеностоп защищает от вывиха мышцами, а не связками. Резина в открытой цепи, баланс, тренировка предвывиха. Стопа из 28 костей должна знать каждый угол камня.
Горный бег
Тренировка под углом: готовим суставы к нестандартному рельефу
Плоский асфальт оставляет стабилизаторы в спячке. Свёрнутый коврик, наклонная доска, позиция предвывиха - как имитировать горный рельеф дома за 1,5-2 месяца до старта.
Горный бег
Плиометрика для трейлраннера: зачем бегуну прыгать
Каждый шаг вниз в горах - микропрыжок с эксцентрической нагрузкой. Многоскоки, выпрыгивания, прыжки в глубину - упругость сухожилий за 1,5-2 месяца до старта.